PERLUKAH OLAHRAGA LEBIH BANYAK UNTUK TURUN BERAT BADAN?

Pemikiran utama banyak orang kalau mau turun berat badan adalah perlu olahraga. Tapi seberapa banyak kah olahraga yang diperluin?

Apakah lebih banyak olahraga lebih bagus untuk penurunan lemak?

Banyak orang ngira kalau untuk turun berat badan, makin sering olahraga, makin bagus karena artinya lebih banyak kalori yg kebakar.

Pemahaman ini muncul karena banyak yg ngira kalau olahraga itu satu-satunya cara bakar kalori.

Dan ini kurang tepat.

Olahraga cuma salah satu cara badan kita membakar kalori.

Yang sebenarnya, badan kita membakar kalori 24 jam sehari. Termasuk pas kamu lagi tidur.

Selain itu. kalori yang terbakar dari olahraga relatif kecil (sktr 5-10% aja) dari total kalori yang terbakar diluar jam olahraga.

Jadi untuk segi turun berat badan, peran olahraga kecil.

Dengan kata lain, mengandalkan olahraga aja tanpa memperbaiki pola nutrisi dan pola hidup buat ngurangin lemak / turun berat badan adalah pekerjaan yang sangat berat.

Tapi bukan berarti olahraga gak penting. Olahraga banyak manfaatnya. Dan bukan berarti kamu gak perlu olahraga.

Mereka yang olahraga saat proses penurunan berat badan akan cenderung bisa lebih mempertahankan hasilnya setelah turun berat badan.

Nah, tidur dan hari istirahat adalah bagian yang sama pentingnya. Badan kamu memperbaiki dan membangun otot yg baru saat kamu tidur. Bukan pas kamu lagi ngegym / olahraga.

Saya selalu nyaranin sebagian besar client saya yang kurang tidur buat benerin tidurnya dulu. Bukan fokus ke olahraga.

Istirahat juga penting supaya kamu punya performa yang lebih baik di sesi olahraga yg berikutnya.

Olahraga berlebihan juga bisa mengarahkan ke over training.

Dan over training akan bisa menyebabkan peningkatan kortisol (hormon stress) yg berlebihan, inflamasi (peradangan), menurunnya immune sytstem dan banyak hal lain yg kurang baik.

Untuk sebagian besar orang, olahraga 3-5x seminggu selama 30-45 mnt dengan intensitas yg tepat udah cukup.

Kamu biasanya olahraga berapa kali seminggu? 

Untuk Personal Coaching / Bimbingan Khusus (Not Free),

Klik Disini

APA ITU KALORI? PERLUKAH MAKAN SANGAT RENDAH KALORI UNTUK TURUN BERAT BADAN?

 

Apa itu kalori?

Kalau berhubungan sama turun berat badan, kebanyakan orang berbicara tentang defisit kalori.

Kalori pada dasarnya adalah satuan dr energi. Tiap hari, ada sejumlah kalori yang masuk ke badan kita dari makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari,

dan tiap hari badan kita mengeluarkan sejumlah kalori untuk menjalankan fungsi dasar badan kita seperti fungsi jantung, paru-paru, sistem pencernaan, dan juga aktiiftas yang kita kerjain sehari-hari.

Jadi pada dasarnya badan kita membakar kalori 24 jam sehari non stop.

Kalau kalori yang masuk lebih kecil dari kalori yang kita keluarkan, kita akan turun berat badan, tapi sebaliknya kalau kalori yang masuk melebihi kemampuan metabolisme badan kita, kita akan naik berat badan.

Nah disini banyak orang yang akhirnya berpendapat, kalau kita ngurangin kalori lebih banyak, kita bisa turun lebih cepet donk? Kalau bisa cepet, ngapain juga turun pelan-pelan?

Dan pernyataan ini benar.

Semakin kecil kalori yang masuk ke badan kita, makin cepat kita turun berat badan.

Sayangnya banyak orang dewasa yang berusaha buat makan jauh dibawah kebutuhan bayi, dengan alasan “pengen turun berat badan”. Mereka makan cuma 500 atau bahkan kurang dari itu per hari.

Buat kamu yang mungkin belum tahu, anak bayi sehat umur 12 bulan dengan berat sktr 9 kg perlu asupan kalori sekitar 900-1000 kalori.

Artinya kalau kamu makan cuma 500 kalori atau lebih sedikit, kamu makan lebih seidkit dr kebutuhan bayi untuk sehat.

Yang banyak orang blm paham adalah:

Untuk bekerja dg optimal, badan kita punya kebutuhan kalori tertentu.

Apa yang terjadi kalau ngasih badan kita kalori yang sangat rendah cuma karena alasan “biar cepet  langsing?”

Saya gak akan jelasin panjang lebar, karena gak akan muat juga dibahas disini.

Tapi jangan berusaha “men-trick” badan kita. 

Badan kita itu super pinter, lebih pinter dari kita ngitung2 kalori. 

Kamu mungkin bisa menang ngelawan badan kamu di jangka pendek dg makan kalori terlalu rendah. Kamu bisa berat badan kamu turun dengan cepat.

Tapi di jangka panjang, badan kamu akan selalu menang. 

Banyak masalah kesehatan yg bisa muncul kalo kita kekurangan kalori di jangka panjang,

Yang paling umum terjadi adalah kerontokan rambut, dan masalah hormonal.

Dan makan dengan kalori sangat rendah juga akan mengarahkan ke “balas dendam”.

Setelah turun, nafsu makan kamu akan sulit dikontrol. Kamu akan makan / ngemil berlebihan (binge eating)

Di banyak kasus, orang yang turun cepet dengan konsumsi kalori sangat rendah, berujung balik lagi berat badannya dan biasanya malah jadi lebih gemuk dari sebelumnya.

Saya gak ngitung kalori.

Tapi kalo kamu tipe yg ngitung2 kalori, ngurangin 200-300 kalori dari total kalori yg dikeluarin badan kamu akan lbh sehat dan bs dipertahanin. (Kamu bs cek di banyak aplikasi spt fat secret)

Yes, kamu akan lambat turunnya. Dan memang itu yg seharusnya terjadi dan perlu kamu hadapi buat jadi lebih sehat dan merubah habit.

Tapi kamu bisa jadi lebih sehat. Dan bs lbh dipertahanin di jangka panjang.

Untuk Personal Coaching / Bimbingan Khusus (Not Free), 

Klik Disini 

3 PEMAHAMAN YANG SALAH TENTANG TURUN BERAT BADAN

Makin hari kita makin sering ngeliat cara diet yang mungkin makin gak jelas. Dan ini yang sering bikin banyak orang jadi makin bingung dan akhirnya skeptis buat mencoba lagi, meski yang akan dicoba sebetulnya sesuatu yang benar.

Dibawah ini adalah 3 pemahaman yang salah yang mungkin sering kamu temuin:

1. Harus menghindari kelompok makanan tertentu, misalnya karbohidrat.
   
   Pada dasarnya gak ada 1 jenis makanan tertentu yang bisa bikin kamu jadi gemuk. Termasuk karbohidrat.

   Kegemukan adalah hasil dari kelebihan kalori secara konsisten di jangka waktu yang lama. Dan kelebihan kalori bukan cuma dari sumber karbohidrat, tapi bisa juga dari sumber protein dan lemak

   Karbohidrat pada dasarnya adalah sumber energi utama yang lebih dipilih sama badan kita untuk energi.

   Tapi pastiin aja kamu sebagian besar milih sumber karbohidrat yang lebih berkualitas yang lebih sedikit diproses. seperti sayur, buah, whole grain dan legume

2. Kalau gak olahraga 1 jam, gak akan maksimal hasilnya.
   
   Karena ada pendapat kayak gini, banyak orang akhirnya gak olahraga, krn mereka mungkin punya waktu yg terbatas. Mereka akan mikir sia-sia kalo gak bisa olahraga sampai 1 jam.

   Yang perlu dipahami, olahraga bukan penggerak utama penurunan berat badan. Penggerak utama adalah dari pola makan dan pola nutrisi yang tepat di makanan kamu sehari-hari.

   Tapi bukan beraarti kamu gak perlu olahraga. Olahraga banyak manfaatnya, tapi jangan dijadiin senjata utama buat turun berat badan / membakar kalori

   Dan olahraga itu gak harus 1 jam. Kamu bahkan bisa mulai dari 15 menit. Dan kalau kamu ngerjain dengan intensitas yang tepat, sebetulnya olahraga 30-45 menit itu udah cukup. Dan lebih sering olahraga itu bukan berarti akan jadi lebih bagus.

3. Makin banyak kita mengurangi kalori, akan lebih bagus. 
   
   Ini juga pemahaman yang salah. Ya memang benar kalau makin banyak kalori yang kamu pangkas, kamu bisa turun lebih cepat (setidaknya. di awal).
   
   Tapi, pengurangan makan / pengurangan kalori lebih besar itu gak selalu lebih baik, karena saat kamu ngurangin kalori berlebihan, kamu juga ngurangin nutrisi / gizi penting yang diperluin badan kamu.

   Ini bisa mengarahkan ke masalah kesehatan yang buruk di jangka panjang.

   Selain itu, ngurangin kalori berlebihan juga gak sustainable. Alias gak bisa bertahan lama. Dan biasanya malah mengarahkan kita jadi balik gemuk lagi, atau malah lebih gemuk dari sebelumnya.

   Goalnya adalah makan sebanyak mungkin (dengan makanan yang berkualitas) tapi tetap menjaga dalam kondisi defisit.

   Dengan cara ini kamu akan turun lebih kambat, tapi pola seperti ini akan lebih bisa dipertahanin buat jangka panjang.

Nah itu adalah 3 pemahaman yang kurang tepat tentang diet. Apalagi yang menurut kamu sering kamu temuin?

Untuk Personal Coaching / Bimbingan Khusus (Not Free),

Anda bisa mengisi survey awal kebiasaan makan di link dibawah ini.

Klik disini -> Survey Kebugaran dan Kebiasaan Sarapan Sehat

---

INI ALASAN KENAPA NASEHAT KURANGIN MAKAN DAN OLAHRAGA AJA GAK TERLALU MEMBANTU BUAT TURUN BERAT BADAN

Pernah denger nasehat kayak gini?

“Kalau mau turun berat badan kurangin makan / ngemil aja sama rutin olahraga”

Kalimat diatas adalah kalimat yang disederhanakan. Tapi bukan berarti kalimat diatas salah.

Maksud dari kalimat diatas sebetulnya baik, karena bertujuan untuk mencapai defisit kalori.

Tapi meski kedengerannya gampang, prakteknya gak selalu segampang itu.

Ini beberapa alasannya:

1. Lingkungan. Kalau lingkungan kamu gak mendukung, misalnya sekeluarga hobinya makan / ngemil, akan sangat sulit buat seseorang untuk gak “ikutan.
   
   
2. Pola tidur. Seperti kita tau, tidur 7-8 jam tiap malam adalah bagian penting untuk penurunan yg sehat dan mempertahankan massa otot. Dan ini bisa jadi tantangan buat mereka yang memang kerjanya shift malam, atau kamu yg emg lagi hobi nonton drakor sampe jam 2 pagi
   
   
3. Kondisi fisik. Kadang alasan seseorang gak olahraga bukan krn gak mau olahraga, tapi bisa jg krn kondisi fisik yg gak memungkinkan, contohnya mereka yg mengalami obesitas.
   
   
4. Masalah hormonal seperti PCOS, yang membuat metabolisme mereka “berbeda” dan perlu penanganan khusus yang gak bs diselesaikan dg sekedar “ngurangin makan dan olahraga”
   
   
5. Masalah kesehatan seperti diabetes atau insulin resistance yang bisa bikin selalu laper terus.
   
   
6. Kurangnya pemahaman tentang nutrisi / gizi. Saat kita mengurangi makan / kalori, otomatis kita juga ngurangin nutrisi / gizi yg masuk ke badan kita. Meski bisa turun, biasanya jadi gak sehat, dan meengalami penurunan massa otot, yang pada akhirnya kembali gemuk lagi.

 Kita juga perlu belajar untuk memilih makanan yang padat nutrisi, bukan sekedar defisit kalori kalau memang tujuannya untuk penurunan yang sehat.

Itu beberapa contoh aja. Masih banyak faktor lain.

Jadi solusi untuk bisa turun berat badan dengan sehat untuk tiap orang akan berbeda, karena tiap orang punya kondisi yang berbeda juga.

Kira-kira apa yang jadi tantangan kamu buat bisa turun berat badan?

Untuk Personal Coaching / Bimbingan Khusus (Not Free),

Klik disini ->

---

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KENAIKAN MASSA OTOT

 

Badan kita pada dasarnya terdiri dari 2 bagian:

1. Massa Lemak: adalah berat lemak di badan kita
2. Massa non lemak / lean mass: semua bagian badan kita selain lemak.
   Termasuk diantaranya berat tulang, otot, air, jaringan dan organ badan kita.

    

   Karena yang sering berubah naik / turun adalah otot dan air, lean mass sering disebut juga massa otot.

Kita semua tahu kalau saat turun berat badan, kita perlu mempertahankan / menaikkan massa otot / lean mass.

Jadi kita perlu memastikan kalau yang turun cuma lemaknya aja.

Dan naikin massa otot yang dimaksud itu bukan ukuran otot yang membesar seperti orang yang habis olahraga. Tapi skeletal muscle atau otot yg ada di seluruh badan kita, yang salah satunya men-support rangka badan kita.

Dibawah ini beberapa faktor yang mempengaruhi seseorang bisa lebih gampang, atau lebih sulit untuk menaikkan massa otot.

Jadi, seperti yang kamu lihat, kenaikan massa otot itu bukan karena 1 faktor tertentu.

Contohnya, banyak orang ngira kalau kenaikan massa otot itu adalah dari olahraga beban / latihan resistance.

Meski latihan resistance berperan untuk kenaikan dan mempertahankan massa otot, tapi kalau kamu kurang tidur, kamu akan kesulitan buat naikin massa otot. 

Nutrisi dan komposisi nutrisi di makanan kamu sehari-hari juga penting.

Dan gak seperti yg dikira banyak orang, makan protein lebih banyak juga gak menjamin kamu akan naik massa otot.

Badan kita gak perlu protein berlebihan. Kita perlu cukup protein.

Lebih jauh lagi, faktor genetik seperti ukuran rangka tulang juga bisa berperan. Jenis kelamin juga bisa jadi salah satu faktor.

Pria akan lebih mudah buat naikin massa otot dibanding wanita.

Dan mereka yang lebih muda akan lebih mudah naikin massa otot dibanding mereka yang udah lebih berumur.

Yang terakhir, untuk naikin otot murni perlu waktu yg gak sebentar (bisa bulanan / tahunan).

Dan karena faktor-faktor ini, ada orang yang lebih mudah buat ningkatin massa otot, dan ada juga yang perlu waktu lebih lama.

Tapi satu hal yang pasti, saat kamu turun berat badan, kamu perlu mastiin kalau massa otot jangan ikut turun juga.

Saat massa otot berkurang, metabolisme kamu melambat. Dan kamu bisa beresiko naik lagi berat badannya kedepannya.

Jangan lupa buat ngitung kadar lemak dan massa ototnya juga, jangan sekedar berpatokan sama angka kg. Lalu evaluasi hasilnya minimal tiap 1 minggu sekali.

Untuk Personal Coaching / Bimbingan Khusus (Not Free),

Anda bisa mengisi survey awal kebiasaan makan di link dibawah ini.

Saya akan meng-evaluasi dulu, supaya bisa memberikan pola yang tepat.

Silahkan Klik Disini

APAKAH PUASA BISA BIKIN TURUN BERAT BADAN?

 

Artikel kali ini, kita akan membahas beberapa pertanyaan yang berhubungan dengan turun berat badan, khususnya di bulan puasa / saat kita menjalankan puasa.

Banyak orang meyakini kalau misalnya kita berpuasa, kita pasti turun berat badan.

Pertanyaannya, kenapa pas bulan puasa ada juga orang yang naik berat badan? Apakah betul puasa bisa bikin turun berat badan?

Sebelum lebih jauh, kita akan membahas manfaat dari puasa.

Apa manfaat berpuasa?

1. Mengontrol kadar gula dalam darah
2. Bisa mengurangi inflamasi / Peradangan di badan kita
3. Memperbaiki tekanan darah dan tingkat kolesterol
4. Bisa meningkatkan fungsi otak
5. Meningkatkan growth hormone
6. Memperlambat penuaan / aging.

Jadi pada dasarnya, banyak manfaat kalau kita berpuasa.

Tapi apakah puasa bisa bikin turun berat badan?

Penurunan berat badan pada dasarnya adalah konsep dari yang namanya defisit kalori.

Arti dari defisit kalori adalah kita mengkonsumsi kalori lebih kecil dari makanan dan minuman, daripada energi yang dikeluarkan badan kita.

Kebanyakan orang ngira, kalau yang namanya defisit kalori itu artinya mereka harus ngitung2 kalori pakai aplikasi, dan ini kurang tepat. Defisit kalori gak sama dengan ngitung kalori.

Defisit kalori adalah konsep dasar. Untuk mencapai defisit kalori banyak metode yang bisa kita kerjakan. Salah satunya adalah dengan berpuasa.

Ngitung kalori pakai aplikasi cuma salah satu metode untuk  mencapai defisit kalori.

Kenapa orang bisa turun berat badan pada saat puasa? 

Karena waktu makan yang terbatas, pada dasarnya banyak orang yang secara nggak sadar, mengkonsumsi kalori lebih sedikit dibanding yang mereka biasa makan sehari-hari, tanpa harus ngitung kalori.

Dan karena jumlah kalori yang masuk lebih kecil pada saat bulan puasa, itu adalah sebab kenapa mereka bisa turun berat badan.

Kenapa pas lagi bulan puasa malah ada yang naik berat badan?

Pada dasarnya kenaikan berat badan itu adalah karena kelebihan kalori secara konsisten. Dan ini juga bisa terjadi di bulan puasa.

Di bulan puasa secara nggak sadar, ada juga banyak orang yang konsisten kelebihan kalori.

Contohnya mereka yang selalu buka puasa makan makanan yang berkalori tinggi seperti makan banyak gorengan, makanan / minuman manis, dan yang sering ada acara bukber, dimana kita tau, kalau udah acara bareng sama keluarga / teman, kita biasanya gak mikirin apakah yang kita makan berlebihan atau nggak.

Dan kalau kelebihan kalori ini dterjadi secara konsisten selama satu bulan, kita juga bisa malah jadi tambah gemuk di bulan puasa.

Kenapa banyak orang yang turun saat bulan puasa, setelah selesai puasa mereka naik lagi beratnya?

Berdasarkan penelitian, sebagian besar orang yang turun berat badan saat bulan puasa, naik lagi berat badannya setelah selesai puasa.

Ada beberapa sebabnya.

Yang paling umum adalah karena mereka mengkonsumsi kalori terlalu rendah.

Karena jam makan yang terbatas, akhirnya mereka mengkonsumsi kalori terlalu rendah dan kekurangan nutrisi.

Meskipun mereka bisa turun berat badan, tapi terjadi juga penurunan massa otot.

Saat masa otot kita turun, metabolisme kita juga jadi lebih lambat. Kalo metabolisma kita melambat, badan kita pada akhirnya membakar kalori lebih sedikit dari sebelumnya.

Ini juga bisa mengarahkan kita ke balas dendam. Setelah puasa kita akan cenderung makan lebih banyak dari yang seharusnya, dan akhirnya kembali balik lagi ke berat badan sebelum puasa.

Penurunan massa otot ini juga bisa diperburuk, kalau kita selalu konsisten kurang tidur.

Apa yang bisa kamu kerjain supaya kamu bisa turun berat badan dengan sehat, dan bisa mempertahankan massa otot selama bulan puasa?

Yang paling penting adalah kamu perlu mengkonsumsi nutrisi dengan jumlah yang tepat.

Kebutuhan gizi / nutrisi kita di bulan puasa pada dasarnya adalah sama kayak kebutuhan gizi kita kalo misalnya lagi nggak puasa.

Kita perlu karbohidrat yang sehat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral dan phytonutrient.
Dan kita perlu memenuhi semua ini di saat sahur, buka puasa dan makan malam.

Selain itu kita juga perlu cukup minum air putih.

Pastiin kamu lebih banyak mengkonsumsi karbohidrat yang sehat dari whole grain, legume, buah, sayur, lean protein (protein yg rendah lemak), dan lemak sehat seperti dari alpukat, chia, almond, dll.

Tantangannya adalah, kita memiliki waktu yang terbatas buat mengkonsumsi itu semuanya.

Minimalisir juga makanan yang digoreng deep fried, dan makanan yang tinggi gula..

Yang terakhir, kamu juga perlu belajar buat tidur lebih awal, supaya kamu bisa tidur cukup minimal 7 jam. Karena kurang tidur adalah salah satu penyebab utama penurunan massa otot.

Nah, kamu biasanya kalo lagi bulan puasa turun berat badan atau malah naik berat badan?

Untuk Personal Coaching / Bimbingan Khusus (Not Free)

OLAHRAGA APA YANG TERBAIK UNTUK TURUN BERAT BADAN? CARDIO ATAU BEBAN?

Mana yang lebih bagus buat turun berat badan (fat loss)? Olahraga cardio, beban, atau kombinasi keduanya?

Sekarang kita jawab dulu.

Untuk menjawab pertanyaan ini, ada 3 jawaban.

Ada Jawaban yang Benar, Jawaban yang Praktis, dan Jawaban yang ilmiah Berdasarkan Penelitian.

Sekarang jawaban yang benar dulu ya.

Jawaban yg benar adalah: mengandalkan Olahraga aja BUKAN jawaban buat kamu yang pengen turun berat badan.

Nah anggep aja pola nutrisi kamu udah bener, sekarang ada 2 jawaban:

Jawaban praktis dan gampangnya: Olahraga yg terbaik adalah yg bisa kamu kerjain dg konsisten.

Tapi ini Jawaban Berdasarkan Penelitian Ilmiah:

Penelitian pada orang yang over fat dan obesitas menunjukkan:

Resistance Training, akan memberikan hasil lbh optimal terutama buat penurunan berat badan dan komposisi tubuh, dibanding latihan Cardio Aja atau Kombinasi antara Cardio dan Resistance.

Komposisi tubuh optimal artinya = penurunan lemak lbh banyak + peningkatan massa otot.

Dengan meningkatnya massa otot, metabolisme kamu jadi lebih tinggi, dan badan kamu akan bisa membakar kalori lebih besar diluar jam olahraga.

Buat kamu yang mungkin belum tahu, ngerjain latihan kekuatan / resistance training itu bukan berarti kamu harus ke gym atau ngangkat-ngangkat beban tambahan, karena kamu bisa menggunakan beban badan kamu sendiri (bodyweight training)

Latihan menggunakan beban badan sendiri bisa dibuat jadi berat atau ringan, tergantung dari cara kamu ngerjainnya.

Nah kamu biasanya olahraga seperti apa? 

Referensi:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30148973/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973403